درمان افسردگی با تغذیه مناسب

درمان افسردگی با تغذیه مناسب

یک تحقیق در سال ۲۰۱۷ به بررسی تأثیر مشاوره‌های تغذیه‌ای بر روی افراد دچار افسردگی متوسط تا شدید پرداخت و نشان داد که پس از دریافت مشاوره و پیروی از یک برنامه غذایی سالم به مدت ۱۲ هفته، شاهد بهبودی در علائم بوده‌اند. این برنامه غذایی بر مصرف مواد غذایی تازه و کامل با ارزش غذایی بالا تمرکز داشت و در عین حال، محدودیت‌هایی برای مصرف فرآورده‌های غذایی، شیرینی‌جات و غذاهای سرخ‌کردنی اعمال شده بود. بهبودی‌ها شامل تغییرات مثبت در خلق و خو و کاهش اضطراب بود. محققان دریافتند که افراد می‌توانند با انتخاب‌های غذایی مناسب، در مدیریت و بهبود علائم افسردگی خود مؤثر باشند.

مواد غذایی و درمان افسردگی

در این بخش از مقاله، به بررسی برخی مواد خوراکی و غذایی می‌پردازیم که می‌توانند در درمان افسردگی مفید باشند.

سلنیوم

مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بیشتر سلنیوم می‌تواند در بهبود حالات روحی و کاهش اضطراب و همچنین در کنترل بهتر افسردگی مؤثر باشد. سلنیوم در مواد غذایی متنوعی مانند غلات کامل، آجیل برزیلی، برخی از محصولات دریایی و جگر یافت می‌شود.

ویتامین D

یکی دیگر از مواد مغذی مؤثر در درمان افسردگی، ویتامین D است. تحقیقات سال ۲۰۱۹ نشان داده‌اند که مصرف ویتامین D ممکن است به بهبود علائم افسردگی کمک کند. اگرچه ویتامین D عمدتاً از طریق نور خورشید به دست می‌آید، منابع غذایی نیز در دسترسی به این ویتامین نقش دارند. منابع غذایی حاوی ویتامین D شامل ماهی‌های چرب، محصولات لبنی غنی‌شده، جگر گاو و تخم‌مرغ می‌باشند.

اسیدهای چرب امگا-۳

تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند در درمان اختلالات خلقی، از جمله افسردگی، مؤثر باشد. امگا-۳ با تقویت عملکرد مغز و حفاظت از غلاف میلین که سلول‌های عصبی را محافظت می‌کند، می‌تواند خطر ابتلا به اختلالات خلقی و بیماری‌های مغزی را کاهش دهد. منابع امگا-۳ شامل ماهی‌هایی مانند سالمون، ساردین و تن، بذر کتان، روغن بذر کتان، دانه‌های چیا و گردو است.

آنتی‌اکسیدان‌ها

ویتامین‌های A، E و C حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به دفع رادیکال‌های آزاد کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو که می‌تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود، زمانی رخ می‌دهد که بدن قادر به از بین بردن رادیکال‌های آزاد به اندازه کافی نباشد. بنابراین، این ویتامین‌ها می‌توانند در درمان افسردگی مفید باشند. مطالعه‌ای نشان داد که مصرف ویتامین‌های حاوی آنتی‌اکسیدان‌ها ممکن است علائم اضطراب را در افراد مبتلا به اختلال اضطراب فراگیر (GAD) کاهش دهد. مواد غذایی تازه مانند انواع توت‌ها، منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. یک رژیم غذایی غنی از میوه‌ها و سبزیجات تازه، سویا و سایر محصولات گیاهی می‌تواند به کاهش علائم افسردگی کمک کند.

ویتامین‌های گروه B

غلات کامل منبع مناسبی از ویتامین B12 می‌باشند. ویتامین‌های B12 و B9 (اسید فولیک) به حفظ سلامت سیستم عصبی کمک می‌کنند و می‌توانند خطر و علائم اختلالات خلقی مانند افسردگی را کاهش دهند. منابع ویتامین B12 شامل تخم‌مرغ، گوشت، طیور، ماهی، صدف، شیر و برخی از غلات غنی‌شده است. مواد غذایی حاوی فولات شامل سبزیجات با برگ‌های تیره، میوه‌ها و آب‌میوه‌ها، آجیل، لوبیا، غلات کامل، محصولات لبنی، گوشت و طیور، غذاهای دریایی و تخم‌مرغ هستند.

روی (زینک)

روی، که به عنوان یک عنصر تأثیرگذار در تشخیص طعم‌ها و تقویت دفاع‌های بدنی شناخته می‌شود، همچنین در فهرست مواد مغذی مفید برای مقابله با افسردگی قرار دارد. تحقیقاتی وجود دارند که نشان می‌دهند افرادی که از افسردگی رنج می‌برند، ممکن است دارای سطوح پایین‌تری از روی در بدن خود باشند و افزودن مکمل‌های روی می‌تواند به بهبود اثربخشی داروهای ضدافسردگی کمک کند. منابع غنی از روی عبارتند از: دانه‌های کامل، صدف‌ها، گوشت گاو و مرغ، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌های کدو.

پروتئین‌ها

پروتئین‌ها، که برای رشد و بازسازی بافت‌های بدن ضروری هستند، ممکن است به عنوان عوامل کمک‌کننده در درمان افسردگی نیز عمل کنند. بدن برای ساخت سروتونین، که به عنوان هورمون “احساس خوبی” شناخته می‌شود، از اسید آمینه‌ای به نام تریپتوفان استفاده می‌کند. تریپتوفان در مواد غذایی مانند ماهی تن، گوشت بوقلمون و نخود یافت می‌شود. نقش سروتونین در افسردگی مهم است، اگرچه مکانیزم دقیق آن هنوز کاملاً شناخته شده نیست؛ با این حال، خوردن مواد غذایی که سطح سروتونین را در بدن افزایش می‌دهند، می‌تواند در کاهش نشانه‌های افسردگی مؤثر باشد.

کنترل وزن

چاقی به نظر می‌رسد که خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد، که این ممکن است به دلیل تغییرات در سطوح هورمونی و واکنش‌های ایمنی در افراد دارای اضافه وزن باشد. رژیم غذایی DASH، که برای کاهش فشار خون بالا طراحی شده است، می‌تواند به بهبود سلامت کلی و کاهش وزن کمک کند و احتمالاً خطر افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.

مواد غذایی که باید از خوردن آن‌ها دوری کرد

برخی مواد غذایی وجود دارند که ممکن است به تشدید علائم افسردگی کمک کنند. برخی از مهم‌ترین آن‌ها عبارتند از:

الکل

ارتباط میان مصرف الکل و مشکلات بهداشت روانی به خوبی مستند شده است. برخی افراد ممکن است به الکل به عنوان یک روش مقابله با افسردگی روی آورند، اما مصرف الکل می‌تواند به ایجاد یا تشدید دوره‌های افسردگی و اضطراب منجر شود. مصرف مداوم الکل به مقدار زیاد نیز می‌تواند به مشکلاتی مانند حوادث، مشکلات خانوادگی، از دست دادن شغل و بیماری‌هایی مانند برخی انواع سرطان منجر شود. نبود سلامتی جسمانی می‌تواند به نوبه خود به افزایش افسردگی کمک کند.

مواد غذایی فرآوری شده

تحقیقات نشان داده‌اند که افرادی که به طور منظم فست‌فود مصرف می‌کنند، بیشتر از کسانی که مواد غذایی تازه می‌خورند، در معرض خطر افسردگی قرار دارند. غذاهای فرآوری شده، به‌ویژه آن‌هایی که دارای مقادیر بالایی از قند و کربوهیدرات‌های تصفیه شده هستند، ممکن است در افزایش خطر افسردگی نقش داشته باشند. با خوردن کربوهیدرات‌های تصفیه شده، سطح انرژی بدن به سرعت بالا رفته و سپس کاهش می‌یابد؛ بنابراین، انتخاب غذاهای تازه و غنی از مواد مغذی که منبع پایداری از انرژی را فراهم می‌کنند، توصیه می‌شود.

روغن‌های تصفیه‌شده

چربی‌های اشباع شده می‌توانند منجر به بروز واکنش‌های التهابی شوند و احتمال دارد که بر عملکرد طبیعی مغز تأثیر منفی گذاشته و نشانه‌های بیماری افسردگی را تشدید نمایند. چربی‌هایی که بایستی از مصرف آن‌ها پرهیز کرد شامل چربی‌های ترانس می‌شود که در اکثر محصولات غذایی فرآوری‌شده یافت می‌شوند، همچنین چربی‌های موجود در گوشت‌های قرمز و روغن‌های حاوی اسیدهای چرب امگا-۶ مانند روغن‌های گلرنگ و ذرت نیز در این دسته قرار می‌گیرند.

کافئین

بر اساس نتایج یک تحقیق، مصرف کافئین به میزان متعادل، به‌ویژه در قالب نوشیدن قهوه، می‌تواند برای اشخاصی که از افسردگی رنج می‌برند مفید باشد. مزایای کافئین ممکن است به خاطر خصوصیات تحریک‌آمیز و آنتی‌اکسیدانی آن باشد. کافئین در محصولاتی نظیر قهوه، چای، شکلات، نوشابه‌های گازدار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا یافت می‌شود. علاوه بر این، مصرف کافئین به مقدار کم می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کرده و حالت روحی را بهبود بخشد. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده‌اند که مصرف کافئین ممکن است در کودکان منجر به افزایش احساس اضطراب، استرس و افسردگی شود. به طور کلی، توصیه می‌شود که کافئین به صورت متعادل و تنها تا نیمه‌روز مصرف گردد.

کلام پایانی

تغذیه مناسب می‌تواند در درمان افسردگی مؤثر باشد. رعایت یک برنامه غذایی متعادل که شامل حداقل مواد غذایی فرآوری‌شده و حداکثر مواد غذایی تازه، میوه‌ها، سبزیجات و چربی‌های مفید است، می‌تواند در کاهش علائم افسردگی کمک‌کننده باشد.

همچنین برخی دارو ها مثل مولتی ویتامین ویتالیتی فارماتون میتواند برای درمان افسردگی نیز موثر باشند.